OD 預賽

雖然普悠瑪報不到 OD 賽程，但因有鐵友會落場，我順道也參與是日的預賽，以作為練習及熱身。

OD 為 Olympic Distance 簡稱，叫「奧運距離」。三個項目的距離分別為：游 1.5k；踩 40k；跑 10k，共計 51.5k。

下水前

水也不是太冷

水分別游了兩轉，每轉約 800米。第一轉去程作熱身後，回程游得彼順，第二轉回程雖然有小小浪頭，但自覺游得不錯，不太吃力。

想說今天踩車重點，是用了 TT Ceepo Stinger 加 808 上了優景四轉。印象中，以前最多只有用RB 上過三轉，但估不到是日的 Ceepo，感覺很食力，而上山波段也未需用盡，還擔心踩 808 會很吃力，原來車架影響是這樣大的。

跑步段就比較辛苦，差點要用足一小時才能完成 10k。

Run Less Run Fastest

這書是 Kuni 林蛇年前介紹，書名已交待了重點，亦是吸引我這希望不勞而獲的懶人。

當時讀過內容後，依它的解說編了一個 10k 的 12 星期訓練課給自己，但就無認真去實行過，最後更無限期擱置了。

由於五月的半鐵人賽要跑半馬距離，為方便輸入 Fenix2，便從 Garmin Training Plan 選了一個用心率編寫的半馬訓練計劃，但嘗試過後，發覺做不到我想要的效果，或者說，訓練內容不太到肉，所以就想起了 FIRST 的 3Plus2。

利用 Mac 的 Numbers (Excel 做不到這樣美的 tables layout)，跟據書內容做了一個 template，然後將最近的最佳 5k 時間，套入表單內，就得出我這訓練編程。

再將其套入 Garmin Connect 的 Workouts，依時經 Mobile Connect 傳到 Fenix 2 上，以進行練習。因時間關係，只能從第 9 星期加入，希望能跟得到它的內容要求啦！

山頂跑

2013 年我曾跑過這個路段，那時長課做得不多，但就每星期都有練習跑斜路，但那次只有自己一個人出賽，無人打氣。年多後再跑這路段，成績只能比上回快 12 秒！皆因近日完全無練過斜路跑，體能真是無得呃的。

起點前霧很大

終點處很冷很大霧，但有甜筒食

地濕是因為很高的濕度

兩天萬宜長課跑

去年一月，首次到東壩作長跑練習，自此便差不多每星期跑一課，直至夏天。其中一次為農曆初三，約了大清早，五時半集合，在全黑環境下起跑。入到東壩時剛好日出，風景美極。

2014年2月2日

今年當然也想重溫啦！一眾晨雞 HMC Team 又再次約好在年初三重游舊地。但可惜今年天氣不佳，煙霞多霧，完全看不到太陽，但就比去年暖和，且亦沒有如去年般，跑到浪茄游冬泳。

2015年2月21日

北潭涌。東壩

初三本來是預早編定的單車長課，而初四為跑步長課，因為跟了晨雞跑東壩，所以缺席了初三，於是初四便歸隊，再到北潭涌。幸好今次跑的是另一個方向，西灣，不用重跑東壩。要連續跑兩天長課，也不肯定自己能不能做到。幸好兩天強度不算高，總算順順利利完成，而且雙腳也沒有不適感呢！

2015年2月22日

北潭涌。吹筒坳

夜跑

自從渣馬後，連復原跑也未有做過一課，也足兩星期了，因為工作比較忙，就一直用這藉口休跑。。。

中午跟小鐵人班的小朋友做了一課基本體能，發覺右腳腕步行時出現極痛楚感，實有點不明白，沒有運動過也會出事，何解呢？！

適逢晚上有朋友約跑，即時答應，看看雙腳壞到如何。但估不到，最終跑了 10k，且跑速在 6 分樓下。初跑時好像是有少少問題，但一公里熱了身後，不適感便消失了，一直到跑到完結也沒再出現痛楚感。神奇！

結論，腳痛是它被停跑的投訴。知道了。

是次練習，Training Effect 為何會達 5.0 呢？心率也不算高呢！但腳頻很好，步距也有近 1m，Vertical Oscillation 好像高了點，而 Ground Contact Time 則剛好。其實整個過程感覺很良好，中段曾想加高速度，不過很快便收回，因太耐未有跑過，要忍一吓腳，免引發傷患。

接下來會開始半馬的訓練，以應付五月頭的半鐵人賽，選了 Garmin 的 16 星期 Level II 半馬心律訓練計劃。當然我是中途加入，要由第五周開始，看內容，強度不大，只是，能否跟足計劃才是問題。

人生第一個跑得最長的距離 - 42.195公里的全馬

昨夜只熟睡了三個小時，便起身準備今日的賽事，可能是緊張啦。吃好早餐便出門，差不多六時便到達尖沙咀，寄好行李及熱身後便馬上上線等起步，跑 07:10 馬拉松最後一組。

今早天氣不錯，沒有凍的感覺，因此也沒有穿上外衣。因為早上線，站得前，鳴槍後約 40 秒便到起步位置，人頂人是有，但也不算嚴重。

一如以往比賽，在初段總比大隊拉快了速度，不停提自己要忍腳，目標是跑得完，中途不上巴士，幸好忍得住，一直維持約 5 分尾 6 分頭的跑速，約每 5k 30 分鐘。但跑了 26k 後，去到西九龍走廊便撞牆，幸未粉身碎骨。

今日計劃的補給，是開賽後以每 45min 吃一包 Gel，另每一小時吃一顆鹽丸，估計會吃四包 gel 加四粒鹽丸，我步速不快，相信應該足夠，而大會亦有香蕉朱古力等東西提供，我亦有後備 Power Bar，應該足夠有餘，但牆亦是避不了。結論是自己練得不足，不能怨別人。

撞牆後，好不容易才到達 34k 的西隧入口。樣似輕鬆，但其實很吃力很幸苦。

先前聽人說，去到西隧時會步行多過跑，我也沒有例外，行了一大半。直至上到中上環天橋不久，惡夢便開始，首先兩條四頭肌作抽，繼而左腳的 ITB Sydrome 跟住出現。一到水站，便吃下第四粒鹽丸，先消除抽筋的問題，但 ITB 就無能為力，還有 3k 多，只有減慢並不時按按，務求頂到終點。本想食已帶備的 Panadol，最後也沒吃，用了意志去完成最後的路段。

終於取得 Finisher Medal。我的神態好像無跑過。。。

整個賽程跟預算一樣，用了四包 Gel 及四粒鹽丸，並吃了大會中途提供的半條香蕉及一條朱古力，再加三份一條 Power Bar (真的很難吃)，水及運動飲料我飲得不算多，因怕頂住會跑得辛苦，不過賽後發覺身體已缺水。在首 5k 其實已留意到心跳跟步速的比率相對高了，一直到 20k 也未回落，未知是天氣問題，還是因為缺水中，日後要再調節一下才行。完賽後，除了兩條四頭肌及小腿有正常的運動後疼痛，以及左膝右踝的舊患外，腳並無其他問題，包括水泡、黑甲，連上臂也不覺得累。我覺得已是一大進步！

因為今日跑步的時間夠長，有充足的時間順道改善跑步技巧，邊跑邊思索身體之協調，怎樣放鬆，怎樣擺手，怎樣用多一點核心肌群，怎樣慳力等等，已看到效果了。

42.195km 總共用了 4 小時 51.02 分，第一個全馬成績，滿意極。

今日穿的新鞋，Newton Distance 也要記一功呀！

影片記錄了我沿途的狀況

渣打馬拉松 2015 的比賽用品

比賽前，預備的東西也不少。明天天氣大約為 16-20°C，可能會有一兩陣雨及會有陽光，因此預備了以下物資作比賽用。好像也有不少東西。。。比賽後用的，沒時間寫了，要早睡呢～

1. 號碼布 (我跑 Run2)
2. 比賽腰帶 (掛號碼布用)
3. 行李牌 (大會提供)
4. 行李袋 (大會提供)
5. Fenix 2 GPS 錶
6. HRM-Run 心跳帶
7. Power Bar (有 110 calories)
8. GU Gel x 5 (GU 的橙味是最易入口的)
9. Panadol (帶定... 萬一...)
10. 鹽丸棒 (內有四粒鹽丸)
11. Mueller Knee Strap (很重要！希望用了它能頂得到終點)
12. Arm Compressor (心理因素)
13. Calf Compressor (用它才似在比賽)
14. 太陽鏡 (用來裝飾多)
15. 衫 (鐵人衫，無䄂，有兩個後袋，方便袋上面的東西)
16. 䃿 (每次也是用壓力短䃿)
17. 鞋 (Newton Distance... 未開鞋的，我知是比賽大忌...)
18. Shimano Sport Camera (幾個小時，用來沿途拍拍照嘛)

希望明天能順順利利跑完整段賽道。到終點後，打算到維園泳池鬆鬆腳，計劃是這樣啦～

Marathon: W16D2-Intervals

臨急抱佛腳，心大心細，未知雙腳如何，最後仍跟 Marathon program 做了是日操練。差不多半夜先出動。氣溫不算冷，約有 12 度。

今日個課原來是最後一個 interval，重以為是輕鬆跑，滴汗！熱身跑時雙腳 Achilles tendon 都好緊，一步一痛。跟之前一樣，差不多在 10 分鐘的熱身時間的後段，已沒有痛的感覺，因此便繼續跟 program，跑了兩組 Lv4 5min + 1min relax。平均心跳是高了，但達標，也沒有太辛苦的感覺。

估不到只是跑了約 26 分鐘的 5 公里，信心全回來。是次不停調整步速步姿，刻意向後踢遠了，因此 Avg Stride Length 會去到 1.04 m。雖然仍有些少 ITB Sydrome，但微調了提腳方向，多了向前而少向上，似乎有些少效用。今日亦穿回 Newton MV2，未知是否因此鞋是 zero pitch，我未及適應便跑了多次長課，導致 Achilles tendon 出事，因此今日加了個 3mm heel lift，希望能解決到個問題啦。

渣馬前，估計仍會多跑兩個輕鬆課，可以再確定一下是日這微調效果。

渣馬前最後長課

還有一星期便是渣打馬拉松了，今天是最後的長課，初步估計跑 6 分多 pacing，路線為馬鞍山＞火炭＞大埔道＞優景里＞科學園＞馬鞍山，共約 15km。

因怕再次著涼，外衣、手套、長身跑褲全用上，有點怪怪的，但十分暖和。起跑時，右腳的 achillies tendon 仍有點痛，跟以往一樣，熱身後痛楚感便消失。可能因停跑一星期，或者是心理因素，跑起來好像上氣不接下氣，有點辛苦。到大約 6km 進入大埔道上山段後，感覺很好，輸出已很平均。

但好景不常，在優景里尾段左腳 ITB syndrome 又再出現。以為一星期的休息會有改善，不過我相信是因今次大貪，跑上大埔道累事。

看來下星期的全馬並不樂觀，但我會努力鬆筋及好好利用 foam roller 來舒緩個源頭，不望有好時間，只求能完成整個路段返回終點。等渣馬後才好好整理傷患問題。

復原跑

星期日單車長課後，這兩天兩條四頭肌都隱隱作痛。昨日休息了足足一天，放工後便立即出外夜跑鬆腳，參考了 Marathon program，做了個 Lv2 45min 放鬆跑，心跳 Av133，跑了 8k Av6:24，完全唔吃力，只是腳跟有少少感覺！跑完後兩條四頭肌放鬆了很多，超快回復狀態！

踩、跑、踩、跑、踩

今日三小時共 90k 單車加跑步課，比想像中要辛苦，可能因為這幾天連續未有停過練習，再加上昨夜只得四小時睡眠，休息不足，令體力大降！

科學園已有一段時間未有踩過，今日雖然有點凍，幸保暖做得足，踩起來也算舒適。今日將 90k 分成三段，每段中間也加插跑步環節，目的為迫使落車後雙腳能盡快適應跑步環節，我相信我算是做得到了，最快也跑得到5分樓下，而又不覺太吃力。

優景里亦有好一段時間未有上過，尤其用 TT。自從部 TT 換上 Zipp 80刀後，若無記錯，今日是第一次上頂，若不，亦肯定是第一次連上三轉。比起先前一直用的 Mavic 50刀，感覺差不多，而落斜亦很穩定。

今天第一次遇到在踩車途中兩腳四頭肌同時出現抽筋的情況，就是在第二個小時內，雖然輕微，但都幾嚇人，喜的是下車跑步期間，我可以適應到，令抽筋情況未有進一步惡化。但到第三小時第三圈上優景里時，抽筋跡象又再出現，當時上斜中，即時催眠自己，令自己放鬆，真的行。。。幸好～嘻

半推半就下，今日只用過一包 Gel 跟一包 Sports Bar 及一粒鹽糖，約 300 Kcal，計運動補給應該是有點不足。就當是一個實驗，知道自己在現時狀態下可以頂到多長多強。我在想，為安全計，下次真的要帶備鹽丸。

山路跑

仔女們在小鐵人訓練期間，一班鐵人家長好多時都會約操，是日就約了跑步！我通常會跟大隊的練習路段，其實兩個小時亦不會跑得太遠。不過是日又出事，穿了 Newton MV2，怎知目標路段是從梅子林上山，再經馬鞍山郊野公園返回單車公園，全程約12k，正常可在個半小時內完成，但最終用了兩個小時多才返回單車公園。

小鐵人下課後，兒子要加操練，轉到梅子林練車，因此我又重臨，在他們三轉的單車練習時間，我也跑了兩轉，共 8k！

是日叫做完成 20k 哩數！但兩條 Achilles tendon 都痛多了，是過量了！真要好好休息及快快搞定先行！

元旦冬泳

依記憶，我第一次參加的元旦冬泳應是在 1982 年，雞年生肖，當年得自己一個游，好凍，游完上岸後企住凍了半個小時才識得去換衫。自此便一連游了五屆，後來因參與水上安全服務或賽事籌備，每年一月一日大清早便一定出現在淺水灣，渡過每年的首日，且一直維持了約25年！

生肖金幣我理應有足兩套，但一直都無心儲，所以一個也無留下！多年後的今天，重新下海，又再取得這個生肖金幣，實在有點感觸！

今年游元旦，主要目的是陪剛在暑假學懂游泳的兒子，讓他嘗試一下連續六百米的海上長途游泳，順道感受冬泳是什麼一回事。

我們共用了剛三十分鐘到達終點，跟預算一樣。幸好無把他嚇怕。雖然過程中很凍，但事後他說很開心，因為一次過完成了兩件事，冬泳加長途泳。

本來下一個目標是五月一日的1000米水上安全長途泳賽，但因撞正我出戰台東，未能陪他，因此要再另定目標了。

其實今日到淺水灣，是另有目的，就是公開水域游泳練習及跑步。第一組游泳是沿防鯊網向南游，第二組則由沙灘西面游回東面，總計 1000米。水雖然有點凍，但可接受，發覺在這水溫環境下，竟然游得特別好，划水亦好食力。不過，轉向問題仍未解決到，要再加練習才成！

原計劃要跑 10k，但因時間問題，最終只能跑到 4k。跑步間發現 Achilles tendon 出了問題，希望可以快點解決，還有三個星期便渣打馬拉松，我希望能順利完成呢。