夜跑

自從渣馬後，連復原跑也未有做過一課，也足兩星期了，因為工作比較忙，就一直用這藉口休跑。。。

中午跟小鐵人班的小朋友做了一課基本體能，發覺右腳腕步行時出現極痛楚感，實有點不明白，沒有運動過也會出事，何解呢？！

適逢晚上有朋友約跑，即時答應，看看雙腳壞到如何。但估不到，最終跑了 10k，且跑速在 6 分樓下。初跑時好像是有少少問題，但一公里熱了身後，不適感便消失了，一直到跑到完結也沒再出現痛楚感。神奇！

結論，腳痛是它被停跑的投訴。知道了。

是次練習，Training Effect 為何會達 5.0 呢？心率也不算高呢！但腳頻很好，步距也有近 1m，Vertical Oscillation 好像高了點，而 Ground Contact Time 則剛好。其實整個過程感覺很良好，中段曾想加高速度，不過很快便收回，因太耐未有跑過，要忍一吓腳，免引發傷患。

接下來會開始半馬的訓練，以應付五月頭的半鐵人賽，選了 Garmin 的 16 星期 Level II 半馬心律訓練計劃。當然我是中途加入，要由第五周開始，看內容，強度不大，只是，能否跟足計劃才是問題。

渣馬前最後長課

還有一星期便是渣打馬拉松了，今天是最後的長課，初步估計跑 6 分多 pacing，路線為馬鞍山＞火炭＞大埔道＞優景里＞科學園＞馬鞍山，共約 15km。

因怕再次著涼，外衣、手套、長身跑褲全用上，有點怪怪的，但十分暖和。起跑時，右腳的 achillies tendon 仍有點痛，跟以往一樣，熱身後痛楚感便消失。可能因停跑一星期，或者是心理因素，跑起來好像上氣不接下氣，有點辛苦。到大約 6km 進入大埔道上山段後，感覺很好，輸出已很平均。

但好景不常，在優景里尾段左腳 ITB syndrome 又再出現。以為一星期的休息會有改善，不過我相信是因今次大貪，跑上大埔道累事。

看來下星期的全馬並不樂觀，但我會努力鬆筋及好好利用 foam roller 來舒緩個源頭，不望有好時間，只求能完成整個路段返回終點。等渣馬後才好好整理傷患問題。

踩、跑、踩、跑、踩

今日三小時共 90k 單車加跑步課，比想像中要辛苦，可能因為這幾天連續未有停過練習，再加上昨夜只得四小時睡眠，休息不足，令體力大降！

科學園已有一段時間未有踩過，今日雖然有點凍，幸保暖做得足，踩起來也算舒適。今日將 90k 分成三段，每段中間也加插跑步環節，目的為迫使落車後雙腳能盡快適應跑步環節，我相信我算是做得到了，最快也跑得到5分樓下，而又不覺太吃力。

優景里亦有好一段時間未有上過，尤其用 TT。自從部 TT 換上 Zipp 80刀後，若無記錯，今日是第一次上頂，若不，亦肯定是第一次連上三轉。比起先前一直用的 Mavic 50刀，感覺差不多，而落斜亦很穩定。

今天第一次遇到在踩車途中兩腳四頭肌同時出現抽筋的情況，就是在第二個小時內，雖然輕微，但都幾嚇人，喜的是下車跑步期間，我可以適應到，令抽筋情況未有進一步惡化。但到第三小時第三圈上優景里時，抽筋跡象又再出現，當時上斜中，即時催眠自己，令自己放鬆，真的行。。。幸好～嘻

半推半就下，今日只用過一包 Gel 跟一包 Sports Bar 及一粒鹽糖，約 300 Kcal，計運動補給應該是有點不足。就當是一個實驗，知道自己在現時狀態下可以頂到多長多強。我在想，為安全計，下次真的要帶備鹽丸。