人生第一個跑得最長的距離 - 42.195公里的全馬

昨夜只熟睡了三個小時，便起身準備今日的賽事，可能是緊張啦。吃好早餐便出門，差不多六時便到達尖沙咀，寄好行李及熱身後便馬上上線等起步，跑 07:10 馬拉松最後一組。

今早天氣不錯，沒有凍的感覺，因此也沒有穿上外衣。因為早上線，站得前，鳴槍後約 40 秒便到起步位置，人頂人是有，但也不算嚴重。

一如以往比賽，在初段總比大隊拉快了速度，不停提自己要忍腳，目標是跑得完，中途不上巴士，幸好忍得住，一直維持約 5 分尾 6 分頭的跑速，約每 5k 30 分鐘。但跑了 26k 後，去到西九龍走廊便撞牆，幸未粉身碎骨。

今日計劃的補給，是開賽後以每 45min 吃一包 Gel，另每一小時吃一顆鹽丸，估計會吃四包 gel 加四粒鹽丸，我步速不快，相信應該足夠，而大會亦有香蕉朱古力等東西提供，我亦有後備 Power Bar，應該足夠有餘，但牆亦是避不了。結論是自己練得不足，不能怨別人。

撞牆後，好不容易才到達 34k 的西隧入口。樣似輕鬆，但其實很吃力很幸苦。

先前聽人說，去到西隧時會步行多過跑，我也沒有例外，行了一大半。直至上到中上環天橋不久，惡夢便開始，首先兩條四頭肌作抽，繼而左腳的 ITB Sydrome 跟住出現。一到水站，便吃下第四粒鹽丸，先消除抽筋的問題，但 ITB 就無能為力，還有 3k 多，只有減慢並不時按按，務求頂到終點。本想食已帶備的 Panadol，最後也沒吃，用了意志去完成最後的路段。

終於取得 Finisher Medal。我的神態好像無跑過。。。

整個賽程跟預算一樣，用了四包 Gel 及四粒鹽丸，並吃了大會中途提供的半條香蕉及一條朱古力，再加三份一條 Power Bar (真的很難吃)，水及運動飲料我飲得不算多，因怕頂住會跑得辛苦，不過賽後發覺身體已缺水。在首 5k 其實已留意到心跳跟步速的比率相對高了，一直到 20k 也未回落，未知是天氣問題，還是因為缺水中，日後要再調節一下才行。完賽後，除了兩條四頭肌及小腿有正常的運動後疼痛，以及左膝右踝的舊患外，腳並無其他問題，包括水泡、黑甲，連上臂也不覺得累。我覺得已是一大進步！

因為今日跑步的時間夠長，有充足的時間順道改善跑步技巧，邊跑邊思索身體之協調，怎樣放鬆，怎樣擺手，怎樣用多一點核心肌群，怎樣慳力等等，已看到效果了。

42.195km 總共用了 4 小時 51.02 分，第一個全馬成績，滿意極。

今日穿的新鞋，Newton Distance 也要記一功呀！

影片記錄了我沿途的狀況

渣打馬拉松 2015 的比賽用品

比賽前，預備的東西也不少。明天天氣大約為 16-20°C，可能會有一兩陣雨及會有陽光，因此預備了以下物資作比賽用。好像也有不少東西。。。比賽後用的，沒時間寫了，要早睡呢～

1. 號碼布 (我跑 Run2)
2. 比賽腰帶 (掛號碼布用)
3. 行李牌 (大會提供)
4. 行李袋 (大會提供)
5. Fenix 2 GPS 錶
6. HRM-Run 心跳帶
7. Power Bar (有 110 calories)
8. GU Gel x 5 (GU 的橙味是最易入口的)
9. Panadol (帶定... 萬一...)
10. 鹽丸棒 (內有四粒鹽丸)
11. Mueller Knee Strap (很重要！希望用了它能頂得到終點)
12. Arm Compressor (心理因素)
13. Calf Compressor (用它才似在比賽)
14. 太陽鏡 (用來裝飾多)
15. 衫 (鐵人衫，無䄂，有兩個後袋，方便袋上面的東西)
16. 䃿 (每次也是用壓力短䃿)
17. 鞋 (Newton Distance... 未開鞋的，我知是比賽大忌...)
18. Shimano Sport Camera (幾個小時，用來沿途拍拍照嘛)

希望明天能順順利利跑完整段賽道。到終點後，打算到維園泳池鬆鬆腳，計劃是這樣啦～

Road ID - 只怕萬一

Identification tag，小時候見過，知道叫 Dog Tag，覺得好型，但我很怕頸上有冰冷的金屬物體，所以當時沒有考慮去擁有，而且香港並不普及，要訂購亦不容易。

早前鐵友碳頭推薦 RoadID 的手鐲，說可將緊急聯絡等資料刻在上面，萬一有意外發生時，救援人員可以從上面取得個人資料以及緊急聯絡電話等。鐵人訓練很多時是單打獨鬥，當出了意外時，此手鐲上的資料便會變得相當重要。說中了要害，即上其網站看了一下。

在 RoadID 的網站流連過後，確定了應該訂一個用來防身。經考慮，覺得 Wrist ID Slim 比較適合，其體積相對細小，最重要是無礙日常生活，網上亦有很多意見說戴上後便忘記了它的存在。在戴過後，我是絕對同意的。

手帶有多種顏色可以選擇

最後選定了灰色手帶，提供了共五行的資料。密密的字，本人的老花眼實在看得有點辛苦。

當然兩位小朋友也一同擁有呢！手帶色是他們自己選的，還加了一個 Triathlon Badge！

我大大小小總共買了多個顏色，買三送一嘛～

瀏覽此網站時亦發現所謂的 Dog Tag，叫 FIXX ID，也順道訂了，還了自己的一個心願～嘻



很精緻，附有一個絨袋以作收藏

同場加購多幾隻不同顏色的 Silencer，但似乎半透明的一個比較好看

Marathon: W16D2-Intervals

臨急抱佛腳，心大心細，未知雙腳如何，最後仍跟 Marathon program 做了是日操練。差不多半夜先出動。氣溫不算冷，約有 12 度。

今日個課原來是最後一個 interval，重以為是輕鬆跑，滴汗！熱身跑時雙腳 Achilles tendon 都好緊，一步一痛。跟之前一樣，差不多在 10 分鐘的熱身時間的後段，已沒有痛的感覺，因此便繼續跟 program，跑了兩組 Lv4 5min + 1min relax。平均心跳是高了，但達標，也沒有太辛苦的感覺。

估不到只是跑了約 26 分鐘的 5 公里，信心全回來。是次不停調整步速步姿，刻意向後踢遠了，因此 Avg Stride Length 會去到 1.04 m。雖然仍有些少 ITB Sydrome，但微調了提腳方向，多了向前而少向上，似乎有些少效用。今日亦穿回 Newton MV2，未知是否因此鞋是 zero pitch，我未及適應便跑了多次長課，導致 Achilles tendon 出事，因此今日加了個 3mm heel lift，希望能解決到個問題啦。

渣馬前，估計仍會多跑兩個輕鬆課，可以再確定一下是日這微調效果。

渣馬前最後長課

還有一星期便是渣打馬拉松了，今天是最後的長課，初步估計跑 6 分多 pacing，路線為馬鞍山＞火炭＞大埔道＞優景里＞科學園＞馬鞍山，共約 15km。

因怕再次著涼，外衣、手套、長身跑褲全用上，有點怪怪的，但十分暖和。起跑時，右腳的 achillies tendon 仍有點痛，跟以往一樣，熱身後痛楚感便消失。可能因停跑一星期，或者是心理因素，跑起來好像上氣不接下氣，有點辛苦。到大約 6km 進入大埔道上山段後，感覺很好，輸出已很平均。

但好景不常，在優景里尾段左腳 ITB syndrome 又再出現。以為一星期的休息會有改善，不過我相信是因今次大貪，跑上大埔道累事。

看來下星期的全馬並不樂觀，但我會努力鬆筋及好好利用 foam roller 來舒緩個源頭，不望有好時間，只求能完成整個路段返回終點。等渣馬後才好好整理傷患問題。

渣打馬拉松

今年將會是第三次參與渣打馬拉松。今年將應戰全馬，在 Run 2 組，07:10 開步。我雖然準備了好幾個月，但好像仍未在狀態！

今年的紀念品，包括紀念 T 恤及紀念牌。往年的紀念 T 恤，不提也罷，我一次也未穿過，仍放在袋中！但今年的，則喜出望外，設計很清新，完全不老套，當日完賽後我定會換上！

至於紀念牌方面，則沒大感覺，反正不會拿出來看。而三個之中，就比較喜歡去年馬年的一個。

而我的這個，質量就非常低，出現了兩點水泡！算吧啦～

而今年維園的嘉年華，大會將所有參加者的姓名全印在大璧佈中，有沒有找到自己的名字呢？

星期五例水

傷風感冒了一整星期，完全無意欲亦提不起勁做操練，自上星期五水課後，就到今晚水課，休息到好可怕！

今日仍是時間不足，未能完成整個 program。雖然停了一星期，但仍有一個 50m 做到 52.5s，很滿足。今日穿回 Full Sleeve Wetsuit，未知是否肥了，感覺貼身了～哈。

今日用 FINIS Tempo Trainer 來夾節拍，頭 4 組 400m 分別用 Mode 1 由 1:40 試到 1:20s，暫時感覺 1:28s 比較輕鬆。而尾兩組則用 Mode 2 分別試 1m15s alert 同 1m12s alert，希望給些壓力自己，在每 50m 轉池時一定要快過 beep beep 提示聲，效果唔錯，結果是，最尾一組時間更比前 4 組要快 。

這個 FINIS Tempo Trainer 很值得推薦，價格雖然貴了點，但對游泳及跑步的配速練習真的很有幫助。

星期五例水

今晚繼續用件 Sonar，但發覺太貼身，緊到呼吸好像也受限制，還是我未適應呢？！下節穿回 S4 做做比較先。

是晚主要都是短距離間歇游，每小節休息時間都算足夠，所以速度也算維持到，也很平均，平均泳速已達 2:09/100min，而 Av SWOLF 也跌至雙位數 90。仍在嘗試軀幹自轉的控制，但總是掌握不好，時多時少，一有差異時，明顯即時慢下來，但做到時，真的很流暢很慳力，要加強練習才成。

泳池課試膠衣

今日試用新購的 Orca Sonar Sleeveless Wetsuit，雖然跟我用開的 S4 同一 size，未知是否仍新，感覺非常貼身，差點穿不下！無袖膠衣，好處是著上相對易，除去也易，但壞處是四周不停入水，若水域冷，相信會很難受。現仍未決定五月台東賽會否用無袖，定還是兩件也全帶過去作準備呢。

今晚游了不多，只游了幾組 100m，查看記錄，發現每組的第一個 50 都在 1 分鐘之內，而第一個更是我游自由式以來的一個最快紀錄：52s，其餘的，是 55, 57, 56, 58，很意外呀！而 100m 划頻就在平均 21-26 之間。希望利用膠衣，可以好好調整一下技術，能在夏季追上 50s 這時間！

復原跑

星期日單車長課後，這兩天兩條四頭肌都隱隱作痛。昨日休息了足足一天，放工後便立即出外夜跑鬆腳，參考了 Marathon program，做了個 Lv2 45min 放鬆跑，心跳 Av133，跑了 8k Av6:24，完全唔吃力，只是腳跟有少少感覺！跑完後兩條四頭肌放鬆了很多，超快回復狀態！

踩、跑、踩、跑、踩

今日三小時共 90k 單車加跑步課，比想像中要辛苦，可能因為這幾天連續未有停過練習，再加上昨夜只得四小時睡眠，休息不足，令體力大降！

科學園已有一段時間未有踩過，今日雖然有點凍，幸保暖做得足，踩起來也算舒適。今日將 90k 分成三段，每段中間也加插跑步環節，目的為迫使落車後雙腳能盡快適應跑步環節，我相信我算是做得到了，最快也跑得到5分樓下，而又不覺太吃力。

優景里亦有好一段時間未有上過，尤其用 TT。自從部 TT 換上 Zipp 80刀後，若無記錯，今日是第一次上頂，若不，亦肯定是第一次連上三轉。比起先前一直用的 Mavic 50刀，感覺差不多，而落斜亦很穩定。

今天第一次遇到在踩車途中兩腳四頭肌同時出現抽筋的情況，就是在第二個小時內，雖然輕微，但都幾嚇人，喜的是下車跑步期間，我可以適應到，令抽筋情況未有進一步惡化。但到第三小時第三圈上優景里時，抽筋跡象又再出現，當時上斜中，即時催眠自己，令自己放鬆，真的行。。。幸好～嘻

半推半就下，今日只用過一包 Gel 跟一包 Sports Bar 及一粒鹽糖，約 300 Kcal，計運動補給應該是有點不足。就當是一個實驗，知道自己在現時狀態下可以頂到多長多強。我在想，為安全計，下次真的要帶備鹽丸。

山路跑

仔女們在小鐵人訓練期間，一班鐵人家長好多時都會約操，是日就約了跑步！我通常會跟大隊的練習路段，其實兩個小時亦不會跑得太遠。不過是日又出事，穿了 Newton MV2，怎知目標路段是從梅子林上山，再經馬鞍山郊野公園返回單車公園，全程約12k，正常可在個半小時內完成，但最終用了兩個小時多才返回單車公園。

小鐵人下課後，兒子要加操練，轉到梅子林練車，因此我又重臨，在他們三轉的單車練習時間，我也跑了兩轉，共 8k！

是日叫做完成 20k 哩數！但兩條 Achilles tendon 都痛多了，是過量了！真要好好休息及快快搞定先行！

星期五恆常水課

是晚本來在顯田池有個 4500m 的操練，但就第一次遇到臨時封池，匆匆轉到沙田泳池，但已失去了半個多小時，同時沙田池比起顯田池早半小時關池，導致完成不了整個 program。

不過，在做第四組 600m 時，在 400m 已斷了氣！不過就掌握多了划水技巧，在打後的10組 25m 衝刺時平均 100m 速度都明顯快了，也算不錯。不過功勞也得歸予所穿的膠衣呢！

我正使用這一件 Orca S4 三鐵運動用膠衣

元旦冬泳

依記憶，我第一次參加的元旦冬泳應是在 1982 年，雞年生肖，當年得自己一個游，好凍，游完上岸後企住凍了半個小時才識得去換衫。自此便一連游了五屆，後來因參與水上安全服務或賽事籌備，每年一月一日大清早便一定出現在淺水灣，渡過每年的首日，且一直維持了約25年！

生肖金幣我理應有足兩套，但一直都無心儲，所以一個也無留下！多年後的今天，重新下海，又再取得這個生肖金幣，實在有點感觸！

今年游元旦，主要目的是陪剛在暑假學懂游泳的兒子，讓他嘗試一下連續六百米的海上長途游泳，順道感受冬泳是什麼一回事。

我們共用了剛三十分鐘到達終點，跟預算一樣。幸好無把他嚇怕。雖然過程中很凍，但事後他說很開心，因為一次過完成了兩件事，冬泳加長途泳。

本來下一個目標是五月一日的1000米水上安全長途泳賽，但因撞正我出戰台東，未能陪他，因此要再另定目標了。

其實今日到淺水灣，是另有目的，就是公開水域游泳練習及跑步。第一組游泳是沿防鯊網向南游，第二組則由沙灘西面游回東面，總計 1000米。水雖然有點凍，但可接受，發覺在這水溫環境下，竟然游得特別好，划水亦好食力。不過，轉向問題仍未解決到，要再加練習才成！

原計劃要跑 10k，但因時間問題，最終只能跑到 4k。跑步間發現 Achilles tendon 出了問題，希望可以快點解決，還有三個星期便渣打馬拉松，我希望能順利完成呢。