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| Interval | Distance | Style | Time | Pace | Stroke/min | Stroke/Length |
下回試試 22次划手的練習，用 1:20 的划頻。
2015年4月8日 星期三
划手次數、划頻、時間
今天嘗試比較 50米的划手次數對速度的影響，發覺 21 次的划手 (划頻 1:25) 跟 24-26 次的划手 (划頻 1:15) 時間很接近，很奇怪！相信是 20th-22nd 前段划水效能高，到 30米後無力，所以划手多了。
下回試試 22次划手的練習，用 1:20 的划頻。
下回試試 22次划手的練習，用 1:20 的划頻。
2015年4月6日 星期一
HUUB 游泳膠衣
膠衣對於鐵人運動來說，是游泳中重要的工具，除了基本的保暖作用外，更重要是在游泳項目中增加浮力，以省下體力，以留給單車及跑步時消耗。
近日一直使用 Orca 的長袖及無袖鐵人膠衣作練習，為的是應付下月的普悠瑪 113km 賽事，保暖及浮水性能皆很好，對游泳速度也有很大的提升。
日前經鐵友介紹，一款近年在外國興起，直迫 Orca、Blueseventy、2XU 等鐵人專用膠衣市場的品牌，有限量現貨發售，當然其中有友情折扣，於是便跟大夥兒去看看試試身。由於款式及呎碼選擇有限，只試了兩個型號，而其中 Aerious 的 S 碼一試便合。
HUUB Aerious 3:5 Triathlon Wetsuit
HUUB 的賣點，就是膠衣上下身使用不同厚度的物料，去配合部分「腳重」的鐵人。本人算是腳重一員，游泳總是比較拖水，此設計正正合用。選了 3:5 一款，意即膠衣上身使用 3mm 物料，下身則使用 5mm 物料，而整件膠衣的質感，跟 Orca 完全不同，雖然 Orca 是分別使用 2、3 及 4mm 物料，但仍覺 Aerious 的重量相對輕且薄很多。
是晚相約落場試水，感覺下半身浮起的效果比起使用 Orca 時高，而肩部的活動能力未有被限制的感覺，未知是否膠衣仍新，手臂以及大腿的壓迫感比較大，而 core 部份則比較空洞，相信要靠穿在裡面的 Trisuit 來增加些少壓力。 試水後，大家都發覺 50/100 米的時間有明顯改善。
總結：HUUB 確是一個不錯的選擇，若仍有存貨，實值得多購一件以作後備或練習使用。
近日一直使用 Orca 的長袖及無袖鐵人膠衣作練習，為的是應付下月的普悠瑪 113km 賽事，保暖及浮水性能皆很好，對游泳速度也有很大的提升。
日前經鐵友介紹，一款近年在外國興起，直迫 Orca、Blueseventy、2XU 等鐵人專用膠衣市場的品牌，有限量現貨發售，當然其中有友情折扣，於是便跟大夥兒去看看試試身。由於款式及呎碼選擇有限，只試了兩個型號，而其中 Aerious 的 S 碼一試便合。
HUUB 的賣點，就是膠衣上下身使用不同厚度的物料，去配合部分「腳重」的鐵人。本人算是腳重一員，游泳總是比較拖水，此設計正正合用。選了 3:5 一款，意即膠衣上身使用 3mm 物料，下身則使用 5mm 物料，而整件膠衣的質感，跟 Orca 完全不同，雖然 Orca 是分別使用 2、3 及 4mm 物料，但仍覺 Aerious 的重量相對輕且薄很多。
是晚相約落場試水，感覺下半身浮起的效果比起使用 Orca 時高，而肩部的活動能力未有被限制的感覺，未知是否膠衣仍新，手臂以及大腿的壓迫感比較大，而 core 部份則比較空洞，相信要靠穿在裡面的 Trisuit 來增加些少壓力。 試水後，大家都發覺 50/100 米的時間有明顯改善。
總結：HUUB 確是一個不錯的選擇，若仍有存貨，實值得多購一件以作後備或練習使用。
2015年3月29日 星期日
OD 預賽
雖然普悠瑪報不到 OD 賽程，但因有鐵友會落場，我順道也參與是日的預賽，以作為練習及熱身。
OD 為 Olympic Distance 簡稱，叫「奧運距離」。三個項目的距離分別為：游 1.5k；踩 40k；跑 10k，共計 51.5k。
想說今天踩車重點，是用了 TT Ceepo Stinger 加 808 上了優景四轉。印象中，以前最多只有用RB 上過三轉，但估不到是日的 Ceepo，感覺很食力，而上山波段也未需用盡，還擔心踩 808 會很吃力，原來車架影響是這樣大的。
跑步段就比較辛苦，差點要用足一小時才能完成 10k。
OD 為 Olympic Distance 簡稱，叫「奧運距離」。三個項目的距離分別為：游 1.5k；踩 40k；跑 10k，共計 51.5k。
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| 下水前 |
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| 水也不是太冷 |
水分別游了兩轉，每轉約 800米。第一轉去程作熱身後，回程游得彼順，第二轉回程雖然有小小浪頭，但自覺游得不錯，不太吃力。
跑步段就比較辛苦，差點要用足一小時才能完成 10k。
2015年3月20日 星期五
游泳錶記錄更正工具
有使用 Garmin 游泳錶作泳池練習記錄的人常遇到的問題，就是游泳錶不時會算多或算少 50米，以及判錯泳式等等。可惜 Garmin 並無提供任何工具給我們調整此等錯誤。
網路上神人確真不少，就以上問題，便有網站提供了很合用的修正工具以更正上述遇到的問題，而且還是免費的！
Swimming Watch Tools
http://www.swimmingwatchtools.com
修正前，可以看到泳式中除了 Freestyle 外，還有 Mixed 及 Breaststroke。由於整個練習也是用 Freestyle，更正後便一清二楚
以下為另一組出現錯誤的記錄，包括錯誤的泳式，以及 Intervals 2 及 3 少算了的兩個 50米
更正距離後，計算出來的總距離及 pacing 便準確得多。記錄不是用來誤導自己嘛！
網路上神人確真不少，就以上問題，便有網站提供了很合用的修正工具以更正上述遇到的問題，而且還是免費的！
Swimming Watch Tools
http://www.swimmingwatchtools.com
修正前，可以看到泳式中除了 Freestyle 外，還有 Mixed 及 Breaststroke。由於整個練習也是用 Freestyle，更正後便一清二楚
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| 修正前 |
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| 修正後 |
以下為另一組出現錯誤的記錄，包括錯誤的泳式，以及 Intervals 2 及 3 少算了的兩個 50米
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| 修正前 |
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| 修正後 |
更正距離後，計算出來的總距離及 pacing 便準確得多。記錄不是用來誤導自己嘛！
2015年3月18日 星期三
Run Less Run Fastest
這書是 Kuni 林蛇年前介紹，書名已交待了重點，亦是吸引我這希望不勞而獲的懶人。
當時讀過內容後，依它的解說編了一個 10k 的 12 星期訓練課給自己，但就無認真去實行過，最後更無限期擱置了。
由於五月的半鐵人賽要跑半馬距離，為方便輸入 Fenix2，便從 Garmin Training Plan 選了一個用心率編寫的半馬訓練計劃，但嘗試過後，發覺做不到我想要的效果，或者說，訓練內容不太到肉，所以就想起了 FIRST 的 3Plus2。
利用 Mac 的 Numbers (Excel 做不到這樣美的 tables layout)，跟據書內容做了一個 template，然後將最近的最佳 5k 時間，套入表單內，就得出我這訓練編程。
再將其套入 Garmin Connect 的 Workouts，依時經 Mobile Connect 傳到 Fenix 2 上，以進行練習。因時間關係，只能從第 9 星期加入，希望能跟得到它的內容要求啦！
2015年3月8日 星期日
2015年2月22日 星期日
兩天萬宜長課跑
去年一月，首次到東壩作長跑練習，自此便差不多每星期跑一課，直至夏天。其中一次為農曆初三，約了大清早，五時半集合，在全黑環境下起跑。入到東壩時剛好日出，風景美極。
今年當然也想重溫啦！一眾晨雞 HMC Team 又再次約好在年初三重游舊地。但可惜今年天氣不佳，煙霞多霧，完全看不到太陽，但就比去年暖和，且亦沒有如去年般，跑到浪茄游冬泳。
初三本來是預早編定的單車長課，而初四為跑步長課，因為跟了晨雞跑東壩，所以缺席了初三，於是初四便歸隊，再到北潭涌。幸好今次跑的是另一個方向，西灣，不用重跑東壩。要連續跑兩天長課，也不肯定自己能不能做到。幸好兩天強度不算高，總算順順利利完成，而且雙腳也沒有不適感呢！
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| 2014年2月2日 |
今年當然也想重溫啦！一眾晨雞 HMC Team 又再次約好在年初三重游舊地。但可惜今年天氣不佳，煙霞多霧，完全看不到太陽，但就比去年暖和，且亦沒有如去年般，跑到浪茄游冬泳。
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| 2015年2月21日 |
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| 北潭涌。東壩 |
初三本來是預早編定的單車長課，而初四為跑步長課，因為跟了晨雞跑東壩，所以缺席了初三，於是初四便歸隊，再到北潭涌。幸好今次跑的是另一個方向，西灣，不用重跑東壩。要連續跑兩天長課，也不肯定自己能不能做到。幸好兩天強度不算高，總算順順利利完成，而且雙腳也沒有不適感呢！
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| 2015年2月22日 |
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| 北潭涌。吹筒坳 |
2015年2月7日 星期六
夜跑
自從渣馬後，連復原跑也未有做過一課，也足兩星期了，因為工作比較忙，就一直用這藉口休跑。。。
中午跟小鐵人班的小朋友做了一課基本體能，發覺右腳腕步行時出現極痛楚感，實有點不明白，沒有運動過也會出事，何解呢？！
適逢晚上有朋友約跑，即時答應，看看雙腳壞到如何。但估不到，最終跑了 10k，且跑速在 6 分樓下。初跑時好像是有少少問題，但一公里熱了身後，不適感便消失了，一直到跑到完結也沒再出現痛楚感。神奇！
結論，腳痛是它被停跑的投訴。知道了。
是次練習，Training Effect 為何會達 5.0 呢？心率也不算高呢！但腳頻很好，步距也有近 1m，Vertical Oscillation 好像高了點，而 Ground Contact Time 則剛好。其實整個過程感覺很良好，中段曾想加高速度，不過很快便收回，因太耐未有跑過，要忍一吓腳，免引發傷患。
接下來會開始半馬的訓練，以應付五月頭的半鐵人賽，選了 Garmin 的 16 星期 Level II 半馬心律訓練計劃。當然我是中途加入，要由第五周開始，看內容，強度不大，只是，能否跟足計劃才是問題。
中午跟小鐵人班的小朋友做了一課基本體能，發覺右腳腕步行時出現極痛楚感，實有點不明白，沒有運動過也會出事，何解呢？！
適逢晚上有朋友約跑，即時答應，看看雙腳壞到如何。但估不到，最終跑了 10k，且跑速在 6 分樓下。初跑時好像是有少少問題，但一公里熱了身後，不適感便消失了，一直到跑到完結也沒再出現痛楚感。神奇！
結論，腳痛是它被停跑的投訴。知道了。
是次練習，Training Effect 為何會達 5.0 呢？心率也不算高呢！但腳頻很好，步距也有近 1m，Vertical Oscillation 好像高了點，而 Ground Contact Time 則剛好。其實整個過程感覺很良好，中段曾想加高速度，不過很快便收回，因太耐未有跑過，要忍一吓腳，免引發傷患。
接下來會開始半馬的訓練，以應付五月頭的半鐵人賽，選了 Garmin 的 16 星期 Level II 半馬心律訓練計劃。當然我是中途加入，要由第五周開始，看內容，強度不大，只是，能否跟足計劃才是問題。
2015年2月6日 星期五
2015年2月4日 星期三
水課、換氣
自從渣馬後，因公事超忙，沒參加訓練足足九天。雖然星期日早上因陪小兒出席長跑賽而前後跑了約 6k，那只能叫鬆過腳而已。
是晚水課穿了 Orca Sonar，主要做分解練習，目標是做好換氣動作，用限制了的換氣及划手次數，來完成每一個 50m 距離。
今日最後一組 400m 以每 九、七、五或三次划水換一次氣，發覺以每五次划水後換氣游得比較舒服，比起三划一吸游得更順。每 50m 的時間也算平均，划頻也差不多，依這方向練習應該沒有大錯。
整晚改善了不少身體之協調，最明顯是對身體流線感覺了解了很多。唯一比較大的問題，是未能穩定地依直線前進，總會無意識地偏離方向，當然，這是發生在沒有望著池底時向前游時的情況。要快點改善，在公開水域那有水線給你望著游呢？！
游長途泳，最重要是要慳力，輕鬆。希望快點可以掌握到左右兩邊換氣的動作，夠氣便能集中改善划水技巧。
目標是：今年年底能以一小時游畢 3000m，即平均 2:00/100m。
是晚水課穿了 Orca Sonar，主要做分解練習，目標是做好換氣動作，用限制了的換氣及划手次數，來完成每一個 50m 距離。
今日最後一組 400m 以每 九、七、五或三次划水換一次氣，發覺以每五次划水後換氣游得比較舒服，比起三划一吸游得更順。每 50m 的時間也算平均，划頻也差不多，依這方向練習應該沒有大錯。
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| (我全程也是用自由式，不明何以 Fenix 2 久不久會算錯我的泳式) |
整晚改善了不少身體之協調，最明顯是對身體流線感覺了解了很多。唯一比較大的問題，是未能穩定地依直線前進，總會無意識地偏離方向，當然，這是發生在沒有望著池底時向前游時的情況。要快點改善，在公開水域那有水線給你望著游呢？！
游長途泳，最重要是要慳力，輕鬆。希望快點可以掌握到左右兩邊換氣的動作，夠氣便能集中改善划水技巧。
目標是：今年年底能以一小時游畢 3000m，即平均 2:00/100m。
2015年1月25日 星期日
人生第一個跑得最長的距離 - 42.195公里的全馬
昨夜只熟睡了三個小時，便起身準備今日的賽事，可能是緊張啦。吃好早餐便出門，差不多六時便到達尖沙咀，寄好行李及熱身後便馬上上線等起步，跑 07:10 馬拉松最後一組。
今早天氣不錯，沒有凍的感覺，因此也沒有穿上外衣。因為早上線，站得前，鳴槍後約 40 秒便到起步位置，人頂人是有，但也不算嚴重。
一如以往比賽，在初段總比大隊拉快了速度，不停提自己要忍腳，目標是跑得完，中途不上巴士，幸好忍得住，一直維持約 5 分尾 6 分頭的跑速，約每 5k 30 分鐘。但跑了 26k 後，去到西九龍走廊便撞牆，幸未粉身碎骨。
今日計劃的補給，是開賽後以每 45min 吃一包 Gel，另每一小時吃一顆鹽丸，估計會吃四包 gel 加四粒鹽丸，我步速不快，相信應該足夠，而大會亦有香蕉朱古力等東西提供，我亦有後備 Power Bar，應該足夠有餘，但牆亦是避不了。結論是自己練得不足，不能怨別人。
撞牆後，好不容易才到達 34k 的西隧入口。樣似輕鬆，但其實很吃力很幸苦。
先前聽人說，去到西隧時會步行多過跑，我也沒有例外，行了一大半。直至上到中上環天橋不久，惡夢便開始，首先兩條四頭肌作抽，繼而左腳的 ITB Sydrome 跟住出現。一到水站，便吃下第四粒鹽丸，先消除抽筋的問題，但 ITB 就無能為力，還有 3k 多，只有減慢並不時按按，務求頂到終點。本想食已帶備的 Panadol，最後也沒吃，用了意志去完成最後的路段。
終於取得 Finisher Medal。我的神態好像無跑過。。。
整個賽程跟預算一樣，用了四包 Gel 及四粒鹽丸，並吃了大會中途提供的半條香蕉及一條朱古力，再加三份一條 Power Bar (真的很難吃)，水及運動飲料我飲得不算多，因怕頂住會跑得辛苦，不過賽後發覺身體已缺水。在首 5k 其實已留意到心跳跟步速的比率相對高了，一直到 20k 也未回落，未知是天氣問題，還是因為缺水中，日後要再調節一下才行。完賽後，除了兩條四頭肌及小腿有正常的運動後疼痛，以及左膝右踝的舊患外，腳並無其他問題，包括水泡、黑甲，連上臂也不覺得累。我覺得已是一大進步！
因為今日跑步的時間夠長，有充足的時間順道改善跑步技巧，邊跑邊思索身體之協調，怎樣放鬆，怎樣擺手，怎樣用多一點核心肌群，怎樣慳力等等，已看到效果了。
42.195km 總共用了 4 小時 51.02 分，第一個全馬成績，滿意極。
今日穿的新鞋，Newton Distance 也要記一功呀！
影片記錄了我沿途的狀況
今早天氣不錯，沒有凍的感覺，因此也沒有穿上外衣。因為早上線，站得前，鳴槍後約 40 秒便到起步位置，人頂人是有，但也不算嚴重。
一如以往比賽，在初段總比大隊拉快了速度，不停提自己要忍腳，目標是跑得完，中途不上巴士，幸好忍得住，一直維持約 5 分尾 6 分頭的跑速，約每 5k 30 分鐘。但跑了 26k 後，去到西九龍走廊便撞牆，幸未粉身碎骨。
今日計劃的補給，是開賽後以每 45min 吃一包 Gel，另每一小時吃一顆鹽丸，估計會吃四包 gel 加四粒鹽丸，我步速不快，相信應該足夠，而大會亦有香蕉朱古力等東西提供，我亦有後備 Power Bar，應該足夠有餘，但牆亦是避不了。結論是自己練得不足，不能怨別人。
先前聽人說，去到西隧時會步行多過跑，我也沒有例外，行了一大半。直至上到中上環天橋不久，惡夢便開始，首先兩條四頭肌作抽，繼而左腳的 ITB Sydrome 跟住出現。一到水站，便吃下第四粒鹽丸，先消除抽筋的問題，但 ITB 就無能為力，還有 3k 多，只有減慢並不時按按，務求頂到終點。本想食已帶備的 Panadol，最後也沒吃，用了意志去完成最後的路段。
終於取得 Finisher Medal。我的神態好像無跑過。。。
整個賽程跟預算一樣，用了四包 Gel 及四粒鹽丸，並吃了大會中途提供的半條香蕉及一條朱古力，再加三份一條 Power Bar (真的很難吃)，水及運動飲料我飲得不算多，因怕頂住會跑得辛苦，不過賽後發覺身體已缺水。在首 5k 其實已留意到心跳跟步速的比率相對高了，一直到 20k 也未回落，未知是天氣問題，還是因為缺水中，日後要再調節一下才行。完賽後，除了兩條四頭肌及小腿有正常的運動後疼痛，以及左膝右踝的舊患外，腳並無其他問題，包括水泡、黑甲，連上臂也不覺得累。我覺得已是一大進步！
因為今日跑步的時間夠長，有充足的時間順道改善跑步技巧，邊跑邊思索身體之協調，怎樣放鬆，怎樣擺手，怎樣用多一點核心肌群，怎樣慳力等等，已看到效果了。
42.195km 總共用了 4 小時 51.02 分，第一個全馬成績，滿意極。
今日穿的新鞋，Newton Distance 也要記一功呀！
影片記錄了我沿途的狀況
2015年1月24日 星期六
渣打馬拉松 2015 的比賽用品
比賽前，預備的東西也不少。明天天氣大約為 16-20°C，可能會有一兩陣雨及會有陽光，因此預備了以下物資作比賽用。好像也有不少東西。。。比賽後用的，沒時間寫了，要早睡呢～
- 號碼布 (我跑 Run2)
- 比賽腰帶 (掛號碼布用)
- 行李牌 (大會提供)
- 行李袋 (大會提供)
- Fenix 2 GPS 錶
- HRM-Run 心跳帶
- Power Bar (有 110 calories)
- GU Gel x 5 (GU 的橙味是最易入口的)
- Panadol (帶定... 萬一...)
- 鹽丸棒 (內有四粒鹽丸)
- Mueller Knee Strap (很重要！希望用了它能頂得到終點)
- Arm Compressor (心理因素)
- Calf Compressor (用它才似在比賽)
- 太陽鏡 (用來裝飾多)
- 衫 (鐵人衫，無䄂，有兩個後袋，方便袋上面的東西)
- 䃿 (每次也是用壓力短䃿)
- 鞋 (Newton Distance... 未開鞋的，我知是比賽大忌...)
- Shimano Sport Camera (幾個小時，用來沿途拍拍照嘛)
希望明天能順順利利跑完整段賽道。到終點後，打算到維園泳池鬆鬆腳，計劃是這樣啦～
2015年1月23日 星期五
Road ID - 只怕萬一
Identification tag，小時候見過，知道叫 Dog Tag，覺得好型，但我很怕頸上有冰冷的金屬物體，所以當時沒有考慮去擁有，而且香港並不普及，要訂購亦不容易。
早前鐵友碳頭推薦 RoadID 的手鐲，說可將緊急聯絡等資料刻在上面，萬一有意外發生時，救援人員可以從上面取得個人資料以及緊急聯絡電話等。鐵人訓練很多時是單打獨鬥，當出了意外時，此手鐲上的資料便會變得相當重要。說中了要害，即上其網站看了一下。
在 RoadID 的網站流連過後，確定了應該訂一個用來防身。經考慮，覺得 Wrist ID Slim 比較適合，其體積相對細小，最重要是無礙日常生活，網上亦有很多意見說戴上後便忘記了它的存在。在戴過後，我是絕對同意的。
最後選定了灰色手帶，提供了共五行的資料。密密的字，本人的老花眼實在看得有點辛苦。
當然兩位小朋友也一同擁有呢！手帶色是他們自己選的，還加了一個 Triathlon Badge！
瀏覽此網站時亦發現所謂的 Dog Tag，叫 FIXX ID，也順道訂了，還了自己的一個心願～嘻
很精緻，附有一個絨袋以作收藏
早前鐵友碳頭推薦 RoadID 的手鐲，說可將緊急聯絡等資料刻在上面，萬一有意外發生時，救援人員可以從上面取得個人資料以及緊急聯絡電話等。鐵人訓練很多時是單打獨鬥，當出了意外時，此手鐲上的資料便會變得相當重要。說中了要害，即上其網站看了一下。
在 RoadID 的網站流連過後，確定了應該訂一個用來防身。經考慮，覺得 Wrist ID Slim 比較適合，其體積相對細小，最重要是無礙日常生活，網上亦有很多意見說戴上後便忘記了它的存在。在戴過後，我是絕對同意的。
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| 手帶有多種顏色可以選擇 |
最後選定了灰色手帶，提供了共五行的資料。密密的字，本人的老花眼實在看得有點辛苦。
當然兩位小朋友也一同擁有呢！手帶色是他們自己選的，還加了一個 Triathlon Badge！
我大大小小總共買了多個顏色，買三送一嘛～
瀏覽此網站時亦發現所謂的 Dog Tag，叫 FIXX ID，也順道訂了，還了自己的一個心願～嘻
很精緻，附有一個絨袋以作收藏
同場加購多幾隻不同顏色的 Silencer，但似乎半透明的一個比較好看
2015年1月21日 星期三
Marathon: W16D2-Intervals
臨急抱佛腳，心大心細，未知雙腳如何，最後仍跟 Marathon program 做了是日操練。差不多半夜先出動。氣溫不算冷，約有 12 度。
今日個課原來是最後一個 interval，重以為是輕鬆跑，滴汗！熱身跑時雙腳 Achilles tendon 都好緊，一步一痛。跟之前一樣，差不多在 10 分鐘的熱身時間的後段，已沒有痛的感覺，因此便繼續跟 program，跑了兩組 Lv4 5min + 1min relax。平均心跳是高了，但達標，也沒有太辛苦的感覺。
今日個課原來是最後一個 interval，重以為是輕鬆跑，滴汗！熱身跑時雙腳 Achilles tendon 都好緊，一步一痛。跟之前一樣，差不多在 10 分鐘的熱身時間的後段，已沒有痛的感覺，因此便繼續跟 program，跑了兩組 Lv4 5min + 1min relax。平均心跳是高了，但達標，也沒有太辛苦的感覺。
估不到只是跑了約 26 分鐘的 5 公里，信心全回來。是次不停調整步速步姿，刻意向後踢遠了，因此 Avg Stride Length 會去到 1.04 m。雖然仍有些少 ITB Sydrome，但微調了提腳方向，多了向前而少向上，似乎有些少效用。今日亦穿回 Newton MV2，未知是否因此鞋是 zero pitch，我未及適應便跑了多次長課，導致 Achilles tendon 出事，因此今日加了個 3mm heel lift，希望能解決到個問題啦。
渣馬前，估計仍會多跑兩個輕鬆課，可以再確定一下是日這微調效果。
2015年1月18日 星期日
渣馬前最後長課
還有一星期便是渣打馬拉松了，今天是最後的長課，初步估計跑 6 分多 pacing，路線為馬鞍山＞火炭＞大埔道＞優景里＞科學園＞馬鞍山，共約 15km。
因怕再次著涼，外衣、手套、長身跑褲全用上，有點怪怪的，但十分暖和。起跑時，右腳的 achillies tendon 仍有點痛，跟以往一樣，熱身後痛楚感便消失。可能因停跑一星期，或者是心理因素，跑起來好像上氣不接下氣，有點辛苦。到大約 6km 進入大埔道上山段後，感覺很好，輸出已很平均。
但好景不常，在優景里尾段左腳 ITB syndrome 又再出現。以為一星期的休息會有改善，不過我相信是因今次大貪，跑上大埔道累事。
看來下星期的全馬並不樂觀，但我會努力鬆筋及好好利用 foam roller 來舒緩個源頭，不望有好時間，只求能完成整個路段返回終點。等渣馬後才好好整理傷患問題。
但好景不常，在優景里尾段左腳 ITB syndrome 又再出現。以為一星期的休息會有改善，不過我相信是因今次大貪，跑上大埔道累事。
看來下星期的全馬並不樂觀，但我會努力鬆筋及好好利用 foam roller 來舒緩個源頭，不望有好時間，只求能完成整個路段返回終點。等渣馬後才好好整理傷患問題。
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