夜跑

自從渣馬後，連復原跑也未有做過一課，也足兩星期了，因為工作比較忙，就一直用這藉口休跑。。。

中午跟小鐵人班的小朋友做了一課基本體能，發覺右腳腕步行時出現極痛楚感，實有點不明白，沒有運動過也會出事，何解呢？！

適逢晚上有朋友約跑，即時答應，看看雙腳壞到如何。但估不到，最終跑了 10k，且跑速在 6 分樓下。初跑時好像是有少少問題，但一公里熱了身後，不適感便消失了，一直到跑到完結也沒再出現痛楚感。神奇！

結論，腳痛是它被停跑的投訴。知道了。

是次練習，Training Effect 為何會達 5.0 呢？心率也不算高呢！但腳頻很好，步距也有近 1m，Vertical Oscillation 好像高了點，而 Ground Contact Time 則剛好。其實整個過程感覺很良好，中段曾想加高速度，不過很快便收回，因太耐未有跑過，要忍一吓腳，免引發傷患。

接下來會開始半馬的訓練，以應付五月頭的半鐵人賽，選了 Garmin 的 16 星期 Level II 半馬心律訓練計劃。當然我是中途加入，要由第五周開始，看內容，強度不大，只是，能否跟足計劃才是問題。

星期五例水之換氣2

今晚只得一個小時多的練習，只能做到原 program 的六成。

熱身的第一個 50m，又打破自己的時間，49.9s，不看記錄自己也不覺快了。

今課主要也是在練左右換氣，兩邊的換氣技巧比起上一課明顯改善了不少，但划頻則放慢了很多，每 50m 平均也慢了 30s，反而划手次數則平均少了，即是滑行效果良好。

我踢腳一直都做得不好，只能幫助一下平衡。這兩課刻意迫自己踢多一點，又好像掌握多了一丁點。熟能生巧，我信勤力練習一定會有成果的。

水課、換氣

自從渣馬後，因公事超忙，沒參加訓練足足九天。雖然星期日早上因陪小兒出席長跑賽而前後跑了約 6k，那只能叫鬆過腳而已。

是晚水課穿了 Orca Sonar，主要做分解練習，目標是做好換氣動作，用限制了的換氣及划手次數，來完成每一個 50m 距離。

今日最後一組 400m 以每 九、七、五或三次划水換一次氣，發覺以每五次划水後換氣游得比較舒服，比起三划一吸游得更順。每 50m 的時間也算平均，划頻也差不多，依這方向練習應該沒有大錯。

(我全程也是用自由式，不明何以 Fenix 2 久不久會算錯我的泳式)

整晚改善了不少身體之協調，最明顯是對身體流線感覺了解了很多。唯一比較大的問題，是未能穩定地依直線前進，總會無意識地偏離方向，當然，這是發生在沒有望著池底時向前游時的情況。要快點改善，在公開水域那有水線給你望著游呢？！

游長途泳，最重要是要慳力，輕鬆。希望快點可以掌握到左右兩邊換氣的動作，夠氣便能集中改善划水技巧。

目標是：今年年底能以一小時游畢 3000m，即平均 2:00/100m。

人生第一個跑得最長的距離 - 42.195公里的全馬

昨夜只熟睡了三個小時，便起身準備今日的賽事，可能是緊張啦。吃好早餐便出門，差不多六時便到達尖沙咀，寄好行李及熱身後便馬上上線等起步，跑 07:10 馬拉松最後一組。

今早天氣不錯，沒有凍的感覺，因此也沒有穿上外衣。因為早上線，站得前，鳴槍後約 40 秒便到起步位置，人頂人是有，但也不算嚴重。

一如以往比賽，在初段總比大隊拉快了速度，不停提自己要忍腳，目標是跑得完，中途不上巴士，幸好忍得住，一直維持約 5 分尾 6 分頭的跑速，約每 5k 30 分鐘。但跑了 26k 後，去到西九龍走廊便撞牆，幸未粉身碎骨。

今日計劃的補給，是開賽後以每 45min 吃一包 Gel，另每一小時吃一顆鹽丸，估計會吃四包 gel 加四粒鹽丸，我步速不快，相信應該足夠，而大會亦有香蕉朱古力等東西提供，我亦有後備 Power Bar，應該足夠有餘，但牆亦是避不了。結論是自己練得不足，不能怨別人。

撞牆後，好不容易才到達 34k 的西隧入口。樣似輕鬆，但其實很吃力很幸苦。

先前聽人說，去到西隧時會步行多過跑，我也沒有例外，行了一大半。直至上到中上環天橋不久，惡夢便開始，首先兩條四頭肌作抽，繼而左腳的 ITB Sydrome 跟住出現。一到水站，便吃下第四粒鹽丸，先消除抽筋的問題，但 ITB 就無能為力，還有 3k 多，只有減慢並不時按按，務求頂到終點。本想食已帶備的 Panadol，最後也沒吃，用了意志去完成最後的路段。

終於取得 Finisher Medal。我的神態好像無跑過。。。

整個賽程跟預算一樣，用了四包 Gel 及四粒鹽丸，並吃了大會中途提供的半條香蕉及一條朱古力，再加三份一條 Power Bar (真的很難吃)，水及運動飲料我飲得不算多，因怕頂住會跑得辛苦，不過賽後發覺身體已缺水。在首 5k 其實已留意到心跳跟步速的比率相對高了，一直到 20k 也未回落，未知是天氣問題，還是因為缺水中，日後要再調節一下才行。完賽後，除了兩條四頭肌及小腿有正常的運動後疼痛，以及左膝右踝的舊患外，腳並無其他問題，包括水泡、黑甲，連上臂也不覺得累。我覺得已是一大進步！

因為今日跑步的時間夠長，有充足的時間順道改善跑步技巧，邊跑邊思索身體之協調，怎樣放鬆，怎樣擺手，怎樣用多一點核心肌群，怎樣慳力等等，已看到效果了。

42.195km 總共用了 4 小時 51.02 分，第一個全馬成績，滿意極。

今日穿的新鞋，Newton Distance 也要記一功呀！

影片記錄了我沿途的狀況

渣打馬拉松 2015 的比賽用品

比賽前，預備的東西也不少。明天天氣大約為 16-20°C，可能會有一兩陣雨及會有陽光，因此預備了以下物資作比賽用。好像也有不少東西。。。比賽後用的，沒時間寫了，要早睡呢～

1. 號碼布 (我跑 Run2)
2. 比賽腰帶 (掛號碼布用)
3. 行李牌 (大會提供)
4. 行李袋 (大會提供)
5. Fenix 2 GPS 錶
6. HRM-Run 心跳帶
7. Power Bar (有 110 calories)
8. GU Gel x 5 (GU 的橙味是最易入口的)
9. Panadol (帶定... 萬一...)
10. 鹽丸棒 (內有四粒鹽丸)
11. Mueller Knee Strap (很重要！希望用了它能頂得到終點)
12. Arm Compressor (心理因素)
13. Calf Compressor (用它才似在比賽)
14. 太陽鏡 (用來裝飾多)
15. 衫 (鐵人衫，無䄂，有兩個後袋，方便袋上面的東西)
16. 䃿 (每次也是用壓力短䃿)
17. 鞋 (Newton Distance... 未開鞋的，我知是比賽大忌...)
18. Shimano Sport Camera (幾個小時，用來沿途拍拍照嘛)

希望明天能順順利利跑完整段賽道。到終點後，打算到維園泳池鬆鬆腳，計劃是這樣啦～

Road ID - 只怕萬一

Identification tag，小時候見過，知道叫 Dog Tag，覺得好型，但我很怕頸上有冰冷的金屬物體，所以當時沒有考慮去擁有，而且香港並不普及，要訂購亦不容易。

早前鐵友碳頭推薦 RoadID 的手鐲，說可將緊急聯絡等資料刻在上面，萬一有意外發生時，救援人員可以從上面取得個人資料以及緊急聯絡電話等。鐵人訓練很多時是單打獨鬥，當出了意外時，此手鐲上的資料便會變得相當重要。說中了要害，即上其網站看了一下。

在 RoadID 的網站流連過後，確定了應該訂一個用來防身。經考慮，覺得 Wrist ID Slim 比較適合，其體積相對細小，最重要是無礙日常生活，網上亦有很多意見說戴上後便忘記了它的存在。在戴過後，我是絕對同意的。

手帶有多種顏色可以選擇

最後選定了灰色手帶，提供了共五行的資料。密密的字，本人的老花眼實在看得有點辛苦。

當然兩位小朋友也一同擁有呢！手帶色是他們自己選的，還加了一個 Triathlon Badge！

我大大小小總共買了多個顏色，買三送一嘛～

瀏覽此網站時亦發現所謂的 Dog Tag，叫 FIXX ID，也順道訂了，還了自己的一個心願～嘻



很精緻，附有一個絨袋以作收藏

同場加購多幾隻不同顏色的 Silencer，但似乎半透明的一個比較好看

Marathon: W16D2-Intervals

臨急抱佛腳，心大心細，未知雙腳如何，最後仍跟 Marathon program 做了是日操練。差不多半夜先出動。氣溫不算冷，約有 12 度。

今日個課原來是最後一個 interval，重以為是輕鬆跑，滴汗！熱身跑時雙腳 Achilles tendon 都好緊，一步一痛。跟之前一樣，差不多在 10 分鐘的熱身時間的後段，已沒有痛的感覺，因此便繼續跟 program，跑了兩組 Lv4 5min + 1min relax。平均心跳是高了，但達標，也沒有太辛苦的感覺。

估不到只是跑了約 26 分鐘的 5 公里，信心全回來。是次不停調整步速步姿，刻意向後踢遠了，因此 Avg Stride Length 會去到 1.04 m。雖然仍有些少 ITB Sydrome，但微調了提腳方向，多了向前而少向上，似乎有些少效用。今日亦穿回 Newton MV2，未知是否因此鞋是 zero pitch，我未及適應便跑了多次長課，導致 Achilles tendon 出事，因此今日加了個 3mm heel lift，希望能解決到個問題啦。

渣馬前，估計仍會多跑兩個輕鬆課，可以再確定一下是日這微調效果。