兩天萬宜長課跑

去年一月，首次到東壩作長跑練習，自此便差不多每星期跑一課，直至夏天。其中一次為農曆初三，約了大清早，五時半集合，在全黑環境下起跑。入到東壩時剛好日出，風景美極。

2014年2月2日

今年當然也想重溫啦！一眾晨雞 HMC Team 又再次約好在年初三重游舊地。但可惜今年天氣不佳，煙霞多霧，完全看不到太陽，但就比去年暖和，且亦沒有如去年般，跑到浪茄游冬泳。

2015年2月21日

北潭涌。東壩

初三本來是預早編定的單車長課，而初四為跑步長課，因為跟了晨雞跑東壩，所以缺席了初三，於是初四便歸隊，再到北潭涌。幸好今次跑的是另一個方向，西灣，不用重跑東壩。要連續跑兩天長課，也不肯定自己能不能做到。幸好兩天強度不算高，總算順順利利完成，而且雙腳也沒有不適感呢！

2015年2月22日

北潭涌。吹筒坳

夜跑

自從渣馬後，連復原跑也未有做過一課，也足兩星期了，因為工作比較忙，就一直用這藉口休跑。。。

中午跟小鐵人班的小朋友做了一課基本體能，發覺右腳腕步行時出現極痛楚感，實有點不明白，沒有運動過也會出事，何解呢？！

適逢晚上有朋友約跑，即時答應，看看雙腳壞到如何。但估不到，最終跑了 10k，且跑速在 6 分樓下。初跑時好像是有少少問題，但一公里熱了身後，不適感便消失了，一直到跑到完結也沒再出現痛楚感。神奇！

結論，腳痛是它被停跑的投訴。知道了。

是次練習，Training Effect 為何會達 5.0 呢？心率也不算高呢！但腳頻很好，步距也有近 1m，Vertical Oscillation 好像高了點，而 Ground Contact Time 則剛好。其實整個過程感覺很良好，中段曾想加高速度，不過很快便收回，因太耐未有跑過，要忍一吓腳，免引發傷患。

接下來會開始半馬的訓練，以應付五月頭的半鐵人賽，選了 Garmin 的 16 星期 Level II 半馬心律訓練計劃。當然我是中途加入，要由第五周開始，看內容，強度不大，只是，能否跟足計劃才是問題。

星期五例水之換氣2

今晚只得一個小時多的練習，只能做到原 program 的六成。

熱身的第一個 50m，又打破自己的時間，49.9s，不看記錄自己也不覺快了。

今課主要也是在練左右換氣，兩邊的換氣技巧比起上一課明顯改善了不少，但划頻則放慢了很多，每 50m 平均也慢了 30s，反而划手次數則平均少了，即是滑行效果良好。

我踢腳一直都做得不好，只能幫助一下平衡。這兩課刻意迫自己踢多一點，又好像掌握多了一丁點。熟能生巧，我信勤力練習一定會有成果的。

水課、換氣

自從渣馬後，因公事超忙，沒參加訓練足足九天。雖然星期日早上因陪小兒出席長跑賽而前後跑了約 6k，那只能叫鬆過腳而已。

是晚水課穿了 Orca Sonar，主要做分解練習，目標是做好換氣動作，用限制了的換氣及划手次數，來完成每一個 50m 距離。

今日最後一組 400m 以每 九、七、五或三次划水換一次氣，發覺以每五次划水後換氣游得比較舒服，比起三划一吸游得更順。每 50m 的時間也算平均，划頻也差不多，依這方向練習應該沒有大錯。

(我全程也是用自由式，不明何以 Fenix 2 久不久會算錯我的泳式)

整晚改善了不少身體之協調，最明顯是對身體流線感覺了解了很多。唯一比較大的問題，是未能穩定地依直線前進，總會無意識地偏離方向，當然，這是發生在沒有望著池底時向前游時的情況。要快點改善，在公開水域那有水線給你望著游呢？！

游長途泳，最重要是要慳力，輕鬆。希望快點可以掌握到左右兩邊換氣的動作，夠氣便能集中改善划水技巧。

目標是：今年年底能以一小時游畢 3000m，即平均 2:00/100m。